Vrei sa mananci sanatos pe un buget? Această carte de gătit GRATUIT este un schimbător de jocuri

Cuprins:

Video: Vrei sa mananci sanatos pe un buget? Această carte de gătit GRATUIT este un schimbător de jocuri

Video: Vrei sa mananci sanatos pe un buget? Această carte de gătit GRATUIT este un schimbător de jocuri
Video: 🍀 5 secrete de frumusețe de la femeile coreene | Eu stiu TV 2024, Martie
Vrei sa mananci sanatos pe un buget? Această carte de gătit GRATUIT este un schimbător de jocuri
Vrei sa mananci sanatos pe un buget? Această carte de gătit GRATUIT este un schimbător de jocuri
Anonim

Mâncarea sănătoasă este greu indiferent cine sunteți.

Dar mâncarea sănătosă atunci când vă aflați la un buget restrâns poate fi aproape imposibilă.

Pe parcursul mișcărilor mele, m-am trezit mâncând o mulțime de supă și pizza de 5 dolari - și în zilele mele cele mai întunecate, cutii de Beefaroni. Nu m-am simtit bine, dar nu aveam banii, timpul sau cunostintele de gatit - sau macar asta am crezut.

Dar, aici este chestia: Bugetul meu era mai mare decât 45 de milioane de americani care primesc timbre de mâncare. Și lucrez doar 40 de ore pe săptămână și nu am copii să-i susțin.

Dacă abia puteam să-mi dau seama cum să mănânc sănătos cu bugetul și constrângerile mele de timp, nu-mi pot imagina cât de greu trebuie să fie pentru ceilalți oameni.

Așadar, am fost încântat să aflu despre Leanne Brown, un cruciat pentru gătit la domiciliu și o alimentație sănătoasă - toate într-un buget de timbru alimentar.

Cartea de bucate "Bun și ieftin: Mâncare pe 4 USD / zi" este disponibilă ca descărcare GRATUITă site-ul ei, și este gemată cu sfaturi inteligente și rețete accesibile.

Am stat de vorbă cu Brown - care este cu siguranță noul meu mâncare zdrobit - pentru a descoperi cele mai bune sfaturi pentru a mânca sănătos pe un buget.

Avea câteva idei fantastice, așa că dacă vrei să-ți hrănești mâncarea de familie care este bună și ieftină, continuă să citești …

De ce "bun și ieftin" este atât de important

Ca student de masterat în programul de studii al produselor alimentare de la NYU, Brown a studiat programul suplimentar de asistență pentru alimentație, denumit mai mult SNAP sau ștampile de mâncare, și a fost "devastat de numere".

În plus față de cele 45 de milioane de americani pe timbrele alimentare, spune ea, "multe, multe alte milioane sunt aproape de acest lucru sau nu s-au înscris sau într-un fel sunt nesigure de alimente".

Și mulți dintre acești oameni se îndreaptă către alimentele procesate sau consumând - cred că gătitul este prea consumator de timp sau scump.

Dar Brown știa că contrariul era adevărat. " Gătitul poate face totul mult mai ieftin " spune ea - și, bineînțeles, mai sănătoasă.

Astfel, pentru proiectul ei de teză, ea a creat o carte de bucate "în general, destinată oamenilor care trăiesc pe timbrele de mâncare", și a încheiat cu sloganul "Mănâncă bine pe 4 dolari pe zi" - suma medie pe care trebuie să o folosească pentru alimente.

După ce "Bun și ieftin" a devenit viral pe Reddit, a lansat o campanie Kickstarter pentru a finanța o versiune tipărită a cărții. Scopul ei era de 10.000 de dolari - dar ea a ajuns să câștige peste 144.000 de dolari.

"A fost o schimbare cu totul a vieții, o experiență nebună", spune ea.

Acum, cartea este disponibilă la nivel național. Pentru fiecare copie vândută, Brown dă o persoană către organizații nonprofit din întreaga țară, care le dau acele cărți oamenilor aflați în dificultate sau îi includ pe aceștia ca parte a unor programe mai largi de sănătate publică.

"A fost chiar uimitor", spune ea. "A trecut atât de mult de ceea ce am crezut vreodată că ar putea fi. Oamenii l-au adaptat la atâtea audiențe diferite … Există atât de multă bucurie în a mânca o varietate de alimente și de a vă simți împuterniciți să o faceți .”

11 sfaturi pentru a mânca sănătoși pe un buget

Deși povestea lui Brown este inspirată, sunteți probabil aici pentru sfaturile ei.

Pentru a profita de toate sfaturile ei, recomand insistent sa descarcati intreaga carte de bucate gratuita - dar pentru a va incepe, iata cateva sfaturi pe care le-a subliniat in timpul conversatiei noastre:

1. Începeți încet

Învățarea obiceiurilor alimentare sănătoase este un maraton, nu un sprint.

Dacă te împingi prea tare la început, ești mai probabil să renunți.

“ Nu vă așteptați să mergeți de la gătit foarte rar, să gătiți trei mese pe zi, în fiecare zi , Spune Brown.

"Este un fel de a te pune pe tine înșine pentru eșec … Poate să începi, să încerci trei lucruri noi în această săptămână și să vezi cum merg."

Același lucru este valabil pentru achizițiile legate de bucătărie.

"Dacă credeți că" nu pot începe să gătesc până când nu am tot ce am nevoie și o cămară cu adevărat bine aprovizionată ", atunci probabil că niciodată nu o veți face", spune Brown.

Prioritizați-vă achizițiile pe baza nevoilor și adăugați elementele unu-la-unu pentru a rămâne la buget.

2. Concentrați-vă pe adaosurile aromate

Regula "încet încet" se aplică și produselor alimentare - nu trebuie să umpleți întregul cabinet de condimente înainte de a face un singur fel de mâncare.

"Încercați să vă gândiți să adăugați cel puțin un articol mai mare, poate la fiecare două săptămâni, este o aromă foarte importantă", sugerează Brown.

"Fie că este vorba de ulei de măsline sau de câteva borcane de mirodenii … Gândiți-vă la acele feluri de elemente care adaugă într-adevăr o aromă generală pentru capsele generale".

Pune simplu: Decideți care arome vă place cel mai mult și cumpărați-le pe primul.

3. Sărbătoarea legumelor

Brown nu spune să meargă vegetarian, dar sugerează să-ți faci mesele mai "legume-centrice".

"Iubesc absolut legumele", spune ea. "Cred că sunt incitante și fac ca aroma să se întâmple foarte ușor și sunt o modalitate excelentă de a încorpora varietatea în dieta ta".

4. Cumpărați produse pe scop

Am adesea mari aspirații la magazinul de bacanie - cumpărând tot felul de legume diferite, cred că o să folosesc săptămâna asta.

Apoi, ajung acasă de la serviciu, epuizat - și mănânc o pizza înghețată. Se pare că nu sunt singurul.

Brown spune că deșeurile alimentare reprezintă unul dintre motivele pentru care produsele proaspete pot părea mai scumpe decât produsele alimentare preambalate. Ea sugerează doar cumpărarea de produse pe care "aveți un scop pentru" - cel puțin la început.

"Într-adevăr, atât de mult din cheia bugetării este bine să vă cumpărați lucrurile și apoi asigurați-vă că veți folosi de fapt totul", spune ea.

"Chiar și să-ți spui" Nu voi ieși și nu voi ajunge mai multe alimente până când crisperul meu este gol de tot , "Veți observa, probabil, că economisiți $ 10, $ 20 pe săptămână."

5. Alegeți ingredientele cu mai multe utilizări

O regulă bună: Nu cumpărați niște ingrediente scumpe care servesc doar un scop.

"Unul dintre principiile cărții este să cumperi elemente pe care le poți folosi în mai multe moduri", explică Brown.

Ea dă exemplul de a cumpăra iaurt simplu în loc de iaurt de vanilie: "Poți să-l simți aromat cu tot ce-ți place și îl poți folosi și pentru sosuri. Puteți să-l utilizați în gătit, în coacere. Este posibilă atât de multă varietate."

6. Magazin de sezon

Ați auzit probabil acest sfat înainte, dar nu știți cum să îl puneți în practică.

Pentru a vă ajuta, iată un lucru fantastic ghid interactiv de sezon alimentar care vă spune ce este în sezon, pe baza stării dvs.

Nu numai că este mai ieftin, Brown spune că mănâncă sezonier "poate fi, de asemenea, o modalitate excelentă de a vă face să aveți o varietate de fructe și legume în dieta dvs., deoarece pe tot parcursul anului veți schimba felul în care vă aflați, ceea ce este ușor accesibil și ieftin ".

7. Optați pentru produsele conservate sau congelate

Și dacă ceva nu este în sezon? Nu vă fie frică de coridoarele conservate sau înghețate.

" Produsele congelate pot fi o valoare foarte mare și o calitate foarte bună " spune Brown.

"Chiar și ceva [conservat] poate fi uneori destul de grozav … Roșiile conservate sunt fantastice. Sincer, în afara celor din iulie și august, aș prefera mai degrabă să mănânc tomate conservate decât proaspete."

8. Gatiti in loturi

Scuza pe care mulți dintre noi o folosesc pentru a nu găti? "E nevoie de prea mult timp".

Pentru a combate acest lucru, Brown sugerează gătit în loturi.

Ea are chiar și o secțiune "Big Batch" în cartea de bucate pentru rețete de făcut în ziua liberă și să mănânce pe parcursul săptămânii.

Printre exemplele sale se numără o ceașcă mare de chili sau fasole, care va dura mai multe mese sau o duzină de ouă fierte, pe care le puteți lua ca gustări rapide.

9. Acceptați că va dura mai mult timp

Brown nu are iluzii, gătitul este la fel de rapid ca și hrănirea fast-food-ului, dar crede că timpul extra merită - și odată ce ai învățat anumite metode de gătit, nu va mai dura asta.

"Există un fel de compromis - nu voi minți", spune ea.

“ Știu că realitatea este că o mulțime de oameni au doar o oră la domiciliu pe zi, pentru că lucrează două, trei locuri de muncă … deci [unele rețete] nu vor funcționa, dar unele dintre mesele de 20 de minute pot . Cred că este doar o chestiune de a afla ce poți face și de a te confrunta cu realitatea pe care o ai ".

10. Fii atent la tine

Când începi să gătești, fii răbdător cu tine în timpul procesului.

"Uneori există vina atât de mare în jurul sănătății," explică Brown.

"Oamenii simt că eșuează dacă nu fac lucruri în mod corect … întrucât încântarea de a încerca ceva care va fi gustos și interesant poate fi … mai motivat pe termen lung".

11. Găsiți bucurie în gătit

În mod similar, este important să vezi cum gătești o activitate plăcută - nu o datorie. Este singura modalitate de a rămâne cu ea!

“ Concentrează-te pe plăcerea pe care o poate oferi , sau că te-a adus … mai degrabă decât "OK, fac bine pentru familia mea", explică Brown.

O rețetă ușoară și sănătoasă: Veggie Quiche fără crustă

E timpul să eșantionăm bunurile!

Când i-am cerut lui Brown o rețetă pe care ar trebui să o împărtășesc, ea a recomandat acest quiche crustless - un fel ușor și versatil.

"Este delicios și este minunat pentru prânz sau cină", spune ea. "Este de fapt o frig bună … Este doar un lucru hilar" orice vrei să funcționeze "în asta. N-am găsit nimic care nu merge încă cu ouă.

Ea spune, de asemenea, că este o mare oportunitate de a consuma legumele răsucite sau cele care se află în pragul răului. Ea promite că această rețetă îi va readuce la viață!

ingrediente

  • 1 lingura de unt
  • 1 ceapă mare, tăiată în jumătate de lună
  • 3-4 căni legume tocate
  • 8 ouă
  • 1 ceasca de lapte
  • 1 cana de cedar sau altă brânză, rasă
  • 1 lingură de sare
  • ½ linguriță de piper negru

Directii

Setați cuptorul la 400 ° F.

Se topește untul într-o tigaie la foc mediu. Adăugați felii de ceapă și presărați un pic de sare și piper peste ele. Gatiti ceapa pana cand sunt maronii de aur si incepeti sa caramelizeze.

Ungeți o plăcuță și scoateți ceapa în ceapă, creând un strat uniform pe fund. Ceapa adaugă o textură crustă și un pic de criză.

O notă despre legume: pentru lucruri precum broccoli, conopidă sau squash de iarnă, le sugerez să le fac aburi sau să le gătească înainte de a le adăuga la quiche pentru a se asigura că vor fi complet gătite. Pentru roșii, dovlecei, spanac sau alte legume de gătit rapid, trebuie doar să le folosiți proaspete.

Răspândiți legumele uniform pe partea de sus a cepei. Vesela sau tava ar trebui să arate destul de plină.

Într-un castron, utilizați o furculiță pentru a bate ușor ouăle cu lapte, brânză, sare și piper, suficient pentru a distruge gălbenușurile și albi. Acesta este un amestec de cremă savuroasă. Turnați peste legumele și ceapa și bucurați-vă că vă uitați să completați toate spațiile libere. Coaceți quiche-ul în cuptor timp de 1 oră.

Odată ce suprafața este maro deschisă, totul este complet gătit. Se lasă quiche-ul răcit timp de aproximativ 20 de minute, apoi se taie în pene și se servește cu o salată laterală.

Sună uimitor, nu? Personal, nu pot să aștept să încerc toate rețetele din cartea lui Brown!

Pentru a vă lua copia gratuită, mergeți la LeanneBrown.com.

Turnul dvs.: Care este cea mai mare provocare atunci când vine vorba de a mânca sănătoși pe un buget?

Susan Shain, scriitor senior pentru The Penny Hoarder, caută întotdeauna aventură pe un buget. Vizitați blogul ei la susanshain.com sau spuneți-i pe Twitter @susan_shain.

Recomandat: